9 posilovacích pozic na jógu: Jak používat jógovou podložku k hluboké relaxaci

Vaše jógová praxe nemusí být vždy intenzivní Vinyasa nebo Hot jóga. Některé dny prostě toužíte po regeneračních pózách, abyste uvolnili stres a uvolnili napjaté svaly. Podložka na jógu dodává polštář a podporu, kterou potřebujete, abyste se mohli plně rozplynout v těchto pozicích a zároveň snížit tlak na spodní část zad nebo kloub.

Tato jednoduchá rekvizita je základem každého jógového studia díky své všestrannosti na podložce. Ať už ji používáte k podpoře pozic otevírajících srdce, prohlubování protažení nebo zmírnění zátěže na páteři, použití posilovače jógy je jednoduché a je to úžasné.

Restorativní jóga je nejklidnějším stylem jógy, který rozpouští svaly. S posilovačem může vaše pohodlí a meditační blaženost přejít na další úroveň.

Hero póza může být pro mnoho lidí obtížná kvůli vnitřní rotaci stehen a boků. Přidáním podhlavníku je mnohem snazší sedět mezi patami a stále si užívat protažení kvadricepsu, posílení beder a uvolnění dolní části zad.

Začněte na desce stolu s koleny přibližně na šířku boků. Podélně si mezi nohy položte podhlavník, více pokrčte kolena a posaďte se na něj pod ocasní kostí. Pokud je to pro vaše klouby nepříjemné, umístěte si pod kolena složenou přikrývku pro větší polštář.

Umožněte kolenům a lýtkům, aby obepínaly podhlavník, zatímco horní části vašich chodidel spočívají na podlaze. Vaše pánev bude mírně nakloněna dopředu a záda rovná. Vnímejte, jak se vaše čtyřkolky a stehna prodlužují. Dýchejte a usaďte boky dolů.

Pro ještě hlubší relaxaci můžete najít tuto nakloněnou odpočinkovou pozici, která uklidní váš nervový systém, sníží srdeční frekvenci a pomůže zmírnit úzkost.

Z pozice hrdiny se zhluboka nadechněte a vydechněte, abyste si lehli zpět přes opěrku do pozice hrdiny vleže (Supta Virasana). Pokud to způsobuje nějaké nepohodlí, můžete použít blok pod podhlavníkem a přidat další výšku.

Upravte chodidla tak, aby se tiskla k sobě, a nechte kolena klesnout na každou stranu jako motýl. Posouvejte kostrč ze strany na stranu, dokud se vaše páteř neprodlouží podél opěrky. Vaše lokty mohou ležet otevřené k vaší straně s dlaněmi nahoru. Vnímejte, jak se vaše kyčelní flexory a spodní část zad úplně uvolní, když dýcháte, a nechte své tělo rozplynout se v podpěře.

Pigeon Pose může být docela intenzivní pro každého, kdo má pevné flexory kyčle nebo bolavé hýžďové svaly. Tato pozice s hlubokým otevřením boků působí proti účinkům celodenního sezení u stolu nebo náročného běhu. Tato pozice může být dokonce bolestivá kvůli vnější rotaci stehna a napětí v kříži. Posilovač může problém okamžitě vyřešit.

Začněte v Downward Dog. Zvedněte jednu nohu a nadechněte se, abyste se naklonili dopředu a dejte nohu pod hrudník, pokrčte koleno směrem ven a chodidlo směrem k opačné kyčli.

Umístěte podhlavník kolmo k tělu a upravte jej pod boky. Vaše zevně otočené koleno bude zvednuté, když se váš hýžď opírá o polštář. Tato základna sníží zátěž na ohýbač kolena a kyčle a zároveň vám umožní plně se otevřít až do protažení spodní části těla.

Wide Angle Seated Forward Bend je další hluboký otvírák boků, který je obtížný pro každého se sníženou flexibilitou. Namísto zakřivení páteře a nucení těla do vychýlení, můžete použít vzpěru k úplnému uvolnění v póze a zároveň zůstat prodloužený.

Začněte v sedě s nohama nataženýma dopředu. Upravte své tělo tak, abyste byli přímo na svých sedacích kostech. Roztáhněte nohy do strany, jak je to pohodlné. Ohněte nohy a nasměrujte prsty nahoru ke stropu.

Umístěte podložku podélně mezi nohy, s krátkým okrajem směrem k tříslům. Pokud chcete, zvedněte druhý konec podhlavníku pomocí bloku jógy.

Nadechněte se a důkladně prodlužte páteř. Zde je důležité se nehrbit. Vydechněte a zavěste se v bocích, natáhněte se dopředu rukama, když přetavíte trup přes podhlavník mezi nohama. Nedělejte si starosti, pokud nemůžete jít příliš daleko; pokud se vyhnete zakřivení páteře, budete si užívat všech výhod této pozice, které otevírají boky. Prodlužte se a uvolněte se.

Pokud máte bolesti na hrudi nebo rameni, pozice otevírající srdce vám mohou pomoci uvolnit horní část těla a zvrátit poškození špatného držení těla.

Začněte s podložkou podélně blízko horní části podložky. Sedněte si před podhlavník s nataženýma nohama a začněte se pomalu opírat o polštář tak, aby vaše boky zůstaly na zemi.

Když se horní část těla a hrudník otevírají směrem ke stropu, natáhněte paže přímo do stran s dlaněmi nahoru. Všechny vaše lopatky se roztaví nad podhlavníkem. Udržujte nohy uvolněné a lehce rozkročené do strany. Zcela uvolněte a zůstaňte po dobu 10-20 dechů.

Tato jednoduchá ásana je dokonalou úlevou od bolesti v kříži. Začněte sedět pravou stranou ke zdi. Otočte a švihněte nohama nahoru a zvedněte tělo, abyste umístili vzpěru pod křížovou kost. Když si lehnete na záda, posuňte boky trochu blíže ke stěně.

Natáhněte nohy nahoru tak, aby se paty dotýkaly stěny. Nechte svou hlavu a horní část těla klesnout, jak se vaše spodní záda a hýžďové svaly roztaví do polštáře. Vydržte 1-3 minut a zhluboka dýchejte.

Tato lehká inverze jemně protahuje vaše hamstringy a uvolňuje krk a zároveň poskytuje úlevu od bolesti sedacího nervu. Je známo, že zvyšuje energii, pomáhá při migrénách, zlepšuje trávení a podporuje tok lymfy.

Bolest kolen může být hlavním zdrojem nepohodlí v józe. To ale neznamená, že si při nízkém výpadu nemůžete užít hluboké protažení vnitřní strany stehen. Pouhé umístění podhlavníku nebo polštáře na jógu pod zadní koleno poskytuje dodatečnou podporu a tato pozice působí uklidňujícím, nikoli bolestivým dojmem.

Začněte v pozici na stole s koleny pokrčenými asi na šířku boků. Umístěte vzpěru vodorovně pod kolena. Nadechněte se a dejte levou nohu dopředu na vnější stranu levé paže. Vrhněte se do pravé nohy, zatímco se vaše kyčelní flexory otevřou a pravé koleno spočívá na jógovém polštáři. Udržujte páteř rovně a několikrát se nadechněte. Opakujte na opačnou stranu, kdykoli budete připraveni.

Jako jedna z nejlepších poloh Yin jógy pro bolest v kříži může Supported Knee Twist zlepšit flexibilitu páteře, trávení a snížit stres. Pokud se tato pozice cítíte nepohodlně na ocasní kosti nebo na bocích, zkuste pod kolena umístit podložku, abyste přidali podporu a zvednutí.

Začněte ležet naplocho v Savasaně s podhlavníkem pod koleny. Mírně pokrčte kolena a rukou veďte levou nohu na pravou.

Pomalu otáčejte horní nohu a obě kolena do strany, zatímco vaše páteř stále dosahuje k zemi. Roztáhněte ramena a paže do stran do tvaru T s dlaněmi nahoru, dýchejte do lehkého spodního kroucení páteře.